Protocole de Méditation de Pleine Conscience (10 minutes)
- Préparation (1 minute)
- Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
- Asseyez-vous confortablement, soit sur une chaise avec les pieds bien à plat sur le sol, soit en tailleur sur un coussin de méditation.
- Gardez le dos droit mais détendu, les épaules relâchées, et les mains posées sur les genoux ou dans votre giron.
- Motivation (1 minute)
- Pourquoi voulez-vous méditer? Fixer vous un objectif clair et fermement établi (par exemple être plus calme, détendu..)
- Prise de Conscience Initiale (1 minute)
- Fermez les yeux ou laissez-les mi-clos en fixant un point devant vous.
- Prenez quelques respirations profondes pour vous installer. Inspirez lentement par le nez, sentez vos poumons se remplir d’air, puis expirez doucement par la bouche.
- Notez les sensations physiques de votre corps et laissez votre esprit se poser dans le moment présent.
- Concentration sur la Respiration (4 minutes)
- Ramenez votre attention à votre respiration naturelle, sans essayer de la modifier.
- Observez le flux de votre souffle entrant et sortant de votre corps. Remarquez les sensations dans vos narines, votre poitrine et votre abdomen.
- Si votre esprit s’égare (ce qui est normal), notez-le sans jugement et ramenez doucement votre attention à la respiration.
- Élargissement de l’Attention (1 minute)
- Après quelques minutes, commencez à élargir légèrement votre attention pour inclure les sensations corporelles globales.
- Remarquez comment votre corps se sent en contact avec le sol ou la chaise, les points de pression, la température de l’air sur votre peau.
- Retour Progressif (1 minute)
- Prenez conscience des sons autour de vous, de l’espace dans lequel vous vous trouvez.
- Prenez quelques respirations profondes.
- Ouvrez doucement les yeux si vous les aviez fermés.
- Avant de terminer, prenez un moment pour noter comment vous vous sentez après cette méditation.
- Dédicace (1 minute)
- Dédiez les bienfaits de cette méditation, votre énergie et votre compréhension à l’accomplissement de ces objectifs.
- Vous pouvez également adresser une dédicace aux personnes qui souffrent sur la planète ou dans votre entourage.
Conseils Pratiques
- Essayez de pratiquer cette méditation tous les jours, à la même heure si possible, pour en faire une habitude.
- Soyez patient avec vous-même. La méditation est une compétence qui se développe avec le temps et la pratique régulière.
Ce protocole est une excellente manière de commencer une pratique de méditation régulière et de profiter des bienfaits de la pleine conscience dans votre quotidien.